7 consigli per rinforzare il sistema immunitario tutto l’anno 

Prendiamoci cura della principale barriera che il nostro organismo oppone a infezioni e malattie, con qualche spunto facile da applicare nella vita quotidiana 

Alimentazione equilibrata e corretti stili di vita possono fare la differenza nel buon funzionamento del nostro sistema immunitario, rendendolo più efficace nel combattere agenti patogeni e proteggerci dalle infezioni. Ma come possiamo rinforzare le nostre difese?  
Ecco 7 semplici consigli pratici che possiamo seguire nella vita di tutti i giorni.

1. Assumere antiossidanti, vitamine, fitonutrienti e minerali 

Alcuni antiossidanti come vitamine (carotenoidi precursori della vitamina A, la vitamina C, la vitamina E), minerali (manganese, molibdeno, rame, selenio, zinco…) e sostanze definite vitamino-simili (es. coenzima Q10, pigmenti vegetali come i flavonoidi e la clorofilla) devono essere introdotti con la dieta, poiché l’organismo non è in grado di produrli da solo.

Per assumere i carotenoidi dobbiamo mangiare frutta e ortaggi di colore dal giallo al rosso, ma anche verdura a foglia verde.

La vitamina C si trova in particolare in agrumi, ribes, kiwi, peperoni, pomodori, spinaci, cavoli, asparagi; negli alimenti di origine animale è contenuta nelle frattaglie, come fegato e rene. La fonte principale di vitamina E sono gli oli derivati dai semi, come arachidi, girasole, mais e soia; altre fonti di questa vitamina sono il germe di grano, i cereali a grano intero (integrali), la frutta secca, gran parte di frutta e verdura, ma anche le uova, i pesci più ricchi di grassi e il fegato.

La vitamina D è spesso carente in inverno per la minore esposizione al sole; gli alimenti che ne sono ricchi sono pesce grasso (salmone, sgombro), tuorlo d’uovo, latticini arricchiti.

La fonte più ricca di ferro EME, ovvero la forma biodisponibile, è la carne (come residuo della mioglobina nei muscoli), sia rossa che bianca, ma questa sostanza è presente anche in altri alimenti di origine animale, come pesce azzurro, molluschi, crostacei e nel tuorlo d’uovo.

Il ferro non-EME è presente in tutti gli alimenti, anche in quelli vegetali. Sono particolarmente ricchi di ferro verdure a foglia verde, i legumi, la frutta, la frutta essiccata, i cereali; un’altra fonte di questa sostanza è il cacao amaro. Per favorire l’assorbimento del ferro è consigliato abbinarlo alla vitamina C, assunta tramite succo di limone o attraverso l’integrazione alimentare.

Il coenzima Q10 si può trovare in diverse parti del vitello, maiale e sardine, ma anche negli spinaci e nelle noccioline. Il manganese è contenuto nei cereali, nei legumi, nella frutta e nel tè.

Il molibdeno in molti vegetali, nei legumi, negli ortaggi a foglia verde scuro. Il cromo nei grassi, negli oli vegetali, nella carne, nei molluschi, nei cereali integrali. Il selenio nel pesce, nel pollame, nella carne, nel latte e nei cereali. Lo zinco nel latte, nel fegato, nei frutti di mare.

2. Assumere prebiotici e probiotici 

L’intestino è un elemento chiave per il sistema immunitario. Consumare alimenti contenenti prebiotici e probiotici aiuta a mantenere una flora intestinale sana, migliorando la risposta immunitaria.

I prebiotici si trovano in particolare in determinati alimenti come cereali integrali, legumi, ortaggi, asparagi, carciofi, cicoria, cipolla e aglio, ma anche nella banana e nel miele. Sono fonti naturali di probiotici: yogurt, kefir, crauti, kimchi, miso.

3. Fare attenzione all’idratazione 

Mantenere il corpo idratato aiuta a mantenere le mucose delle vie respiratorie umide, migliorando la protezione contro virus e batteri. Bere almeno 1,5-2 litri di acqua al giorno, tisane e brodi.

4. Limitare gli zuccheri semplici 

Lo zucchero in eccesso può compromettere la funzione dei globuli bianchi, rendendo il sistema immunitario meno efficace. Meglio preferire carboidrati complessi e fonti di zuccheri naturali come frutta e miele.

5. Assumere grassi “buoni” 

Gli omega-3 hanno proprietà antinfiammatorie che supportano la risposta immunitaria. Fonti alimentari: pesce grasso, semi di lino, noci, olio d’oliva extravergine.

6. Scegliamo uno stile di vita adeguato 

Occorre in primo luogo limitare l’alcol e il fumo, i principali nemici che indeboliscono il sistema immunitario. E poi dormire a sufficienza: attenzione a non esagerare con il caffè o altre sostanze nervine con effetto eccitante (teobromina, teofillina e guaranina). Fare attività fisica regolare, che aiuta la circolazione e il sistema linfatico. Infine, meditare o praticare la mindfulness aiuta a gestire lo stress, altro fattore che influisce sulla performance del nostro sistema immunitario.

7. Seguire i consigli precedenti durante tutto l’anno 

Ora l’inverno e i suoi malanni tipici ci sembrano lontani, ma prenderci cura del nostro sistema immunitario maniera costante ci permetterà di “resistere agli attacchi” anche quando si riaffaccerà la stagione fredda. 

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