Dormire lontano da casa: jet lag, caldo e ritmi alterati

Dormire fuori casa comporta spesso una combinazione di fattori che disturbano il sonno, tra cui il jet lag (fuso orario), l’eventuale caldo eccessivo e le alterazioni delle abitudini quotidiane, causando frequenti risvegli notturni, stanchezza diurna e malessere generale.

Attraverso piccoli ma fondamentali accorgimenti è fortunatamente possibile gestire queste situazioni e rendere la vacanza un momento di vero relax e recupero dalla fatica.

Il Jet Lag si può regolare attraverso l’adattamento anticipato in cui, da qualche giorno prima di partire, si regola gradualmente il sonno in base alla destinazione, l’impostazione dell’orario locale durante il viaggio, evitare di dormire a lungo di giorno concedendosi brevi riposi di 15-20 minuti (non oltre le ore 16.00) e l’assunzione di melatonina a lento rilascio per evitare risvegli notturni o precoci al mattino.

Il caldo o l’adattamento al clima diverso richiede la chiusura di finestre nelle ore più calde della giornata e l’apertura quando l’aria diventa più fresca, l’utilizzo di ventilatori o condizionatori e di biancheria traspirante e una doccia tiepida prima di coricarsi per abbassare la temperatura corporea.

Per affrontare i ritmi alterati è consigliata una buona idratazione, evitare alcol, troppa caffeina e pasti pesanti; cercare di mantenere la routine di casa tipo leggere o ascoltare musica rilassante (per segnalare al corpo che è ora di dormire) e portare con sé un “kit comfort” con tappi per le orecchie, mascherina per gli occhi e cuscini da viaggio.

Durante la giornata è utile praticare attività fisica leggera con passeggiate.

Cos’è la post-vacation blue

Nonostante questi accorgimenti e il relax della vacanza, può accadere di tornare a casa stanchi, la cosiddetta sindrome da rientro, nota anche come post-vacation blue, una reazione psicofisica temporanea, simile a uno stato depressivo o ansioso, che si verifica proprio al ritorno alla routine dopo le vacanze.

Colpisce circa il 33% della popolazione con sintomi come spossatezza, insonnia, irritabilità e difficoltà di concentrazione, solitamente destinati a scomparire entro un paio di settimane. Tale disturbo è causato dal passaggio brusco da un ritmo di vita lento e rilassato a una routine densa di impegni, responsabilità e orari rigidi, per rientro improvviso al lavoro e alterazione del ritmo sonno-veglia.

Per ridurre lo stress da rientro è utile tornare a casa alcuni giorni prima della ripresa lavorativa, anticipare il ripristino degli orari di sonno abituali nei giorni precedenti la fine delle ferie ed evitare di sovraccaricarsi di impegni fin dai primi giorni.

Quando i disturbi del sonno richiedono un’attenta valutazione clinica?

Il sonno è un processo regolato dal ritmo circadiano (orologio biologico di circa 24 ore) e dalla produzione di melatonina, la quale segnala al corpo che è ora di riposare in risposta al buio. Lo stress psico-fisico causa un aumento del cortisolo e una conseguente alterazione del sonno.

• Un disturbo del sonno transitorio dura da pochi giorni a 1-2 settimane ed è secondario a stress emotivo (lutto, esami, problemi lavorativi), cambiamento di fuso orario, lavoro su turni, cattiva igiene del sonno (uso di schermi luminosi la sera) e cambiamenti ambientali (rumore, calore). Si caratterizza per la difficoltà di addormentamento o la presenza di risvegli notturni che si risolvono una volta rimossa la causa e ripristinata la routine. In questi casi può essere d’aiuto mantenere orari regolari, gestire lo stress con tecniche di respirazione, limitare la luce blu da 2-3 ore prima di andare a letto e assumere melatonina prima di andare a dormire.

• Quando invece il disturbo del sonno compare almeno 3 notti a settimana per 3 mesi può instaurarsi un’insonnia cronica che richiede attenzione per gli effetti diurni come stanchezza, difficoltà di concentrazione, irritabilità e ansia, che possono compromettere il lavoro e la vita sociale, nonché determinare alterazioni dei valori di pressione del sangue.

Se il disturbo persiste nonostante le buone abitudini e se si sospettano patologie mediche neurologiche, è necessario rivolgersi a specialisti neurologi per una diagnosi e l’impostazione di una terapia, e a psicoterapeuta per eventuale terapia Cognitivo-Comportamentale.

Il sonno è un processo attivo e ciclico, fondamentale per la rigenerazione fisica e mentale ed il benessere diurno rappresenta il parametro più affidabile per valutare se il sonno è stato ristoratore.