Essere vegetariani riduce davvero il rischio di sviluppare problemi di salute?   

loSecondo l’Eurispes (dati 2023), il 4,2% degli italiani adotta un regime vegetariano e il 2,4% vegano, totale 6,6% (corrispondente, in numeri assoluti, a poco più di 3 milioni di persone.

Occorre però qualche cautela quando si sceglie di cambiare le proprie abitudini a tavola.

Prima di entrare nel merito di quali possono essere i vantaggi e gli svantaggi di una dieta vegetariana, è importante fare chiarezza sui diversi tipi di alimentazione che possono rientrare in questa definizione.

Tutte le diete vegetariane escludono la carne (di manzo, maiale, agnello, pollo e altri volatili, cervo e così via) e i prodotti da essa derivati (come salumi e carne secca, disidratata o in scatola).  

I possibili problemi e gli adattamenti necessari sono infatti diversi in base ai tipi di alimenti che vengono esclusi.  

1. Dieta latto-ovo vegetariana: è a base vegetale, ma include anche latticini, miele e uova;  
2. alimentazione latto-vegetariana: come la precedente, con l’esclusione però delle uova;  
3. dieta pesco-vegetariana: è a base vegetale, ma include anche pesce e frutti di mare (con o senza uova e latticini);  
4. alimentazione vegana: esclusivamente a base vegetale, quindi con l’esclusione di qualsiasi alimento di origine animale, incluso il miele poiché è prodotto dalle api.  

Ulteriori stili di alimentazione simili alla dieta vegetariana 

1. dieta macrobiotica: si basa sul consumo di cereali integrali e verdure, esclude alimenti trattatati industrialmente (come zucchero bianco, bibite dolcificate, conserve) e limita il consumo di cibi di origine animale;  
2. crudismo: stile di alimentazione basato sul consumo di cibi crudi, non lavorati, preferibilmente provenienti da agricoltura biologica. Una regola generalmente seguita da chi consuma questo tipo di alimenti è di consumare cibi che non siano stati sottoposti a temperature superiori a 40-45°C;  
3. fruttismo (o fruttarianesimo): dieta basata sul consumo esclusivo o prevalente di frutta. La pratica essenziale del fruttismo, da cui derivano tutte le altre interpretazioni, prevede il consumo della frutta propriamente detta, degli ortaggi a frutto e dei semi classificati tra la frutta secca.   

Il gruppo di lavoro della Società italiana di nutrizione umana (SINU) ha dichiarato che la dieta vegetariana non comporta rischi per la salute quando è pianificata in modo equilibrato.

In questo caso, infatti, la dieta vegetariana può rispondere al fabbisogno energetico della popolazione adulta e può essere seguita nelle diverse condizioni fisiologiche del ciclo della vita.

Tuttavia, nell’infanzia, nell’adolescenza e durante gravidanza e allattamento può essere utile affidarsi a un medico nutrizionista, che saprà consigliare e valutare le scelte più adeguate da fare in base alle esigenze nutrizionali. In tutti i casi è molto importante consumare una grande varietà di cibi nelle quantità più adeguate.

Numerosi studi epidemiologici, che indagano la distribuzione e la frequenza delle malattie o di altri eventi in una popolazione, hanno mostrato che una dieta basata su un maggiore consumo di alimenti di origine vegetale aiuta fortemente a mantenere un buono stato di salute.

In particolare, chi segue una dieta vegetariana ha un rischio ridotto di ammalarsi di determinate condizioni, tra cui cardiopatia ischemica, diabete di tipo 2, ipertensione, obesità e alcune forme tumorali. Via libera, dunque, al consumo di vegetali, possibilmente non amidacei (quindi diversi dai tuberi). L’ideale sarebbe consumare 5 porzioni al giorno di frutta (circa 150 grammi a porzione) e ortaggi e verdura (circa 200 grammi a porzione).  

Ma quali sono i vegetali da scegliere dall’ampio bancone di un fruttivendolo?  

In linea generale non esistono né divieti categorici né “super-alimenti”. Un primo suggerimento è di favorire la varietà, a partire dal colore dei vegetali. Consumando frutta e verdura fresche, di stagione e diverse tra loro ci si garantisce il massimo apporto possibile delle vitamine e dei sali minerali di cui abbiamo bisogno per proteggere la salute, senza bisogno di ricorrere a integratori, che non hanno quasi mai lo stesso effetto benefico.

i vegetali più utili nella prevenzione oncologica

Un ruolo di primo piano nella prevenzione oncologica lo occupano gli agrumi (ricchi di vitamina C) e i frutti di bosco (che contengono un concentrato di sostanze antiossidanti in grado di proteggere il DNA da danni potenzialmente cancerogeni). A questi si aggiungono le verdure a foglia verde (per esempio insalata, erbette e spinaci), molto ricche di folati, che a loro volta sembrano proteggere il DNA dalle mutazioni.

Ortaggi dalle proprietà protettive

Vi sono poi ortaggi quali le carote, la zucca e il pomodoro, che sono ricchi di sostanze antiossidanti possibilmente in grado di ridurre il rischio di insorgenza del tumore della prostata. Non sono da dimenticare infine le crucifere (verze, cavolfiori, broccoli, cavolini di Bruxelles, cime di rapa, rucola, ravanelli e crescione), che nell’insieme sembrano avere un impatto protettivo contro il tumore al seno, al polmone, al colon-retto, alla prostata e alla vescica.

Benefici cardiovascolari di un’alimentazione vegetale

Coloro che consumano soltanto alimenti di origine vegetale o eventualmente anche il pesce hanno una probabilità ridotta – rispettivamente del 22 e del 13 per cento – di sviluppare una malattia a carico dei vasi sanguigni.

i motivi alla base del beneficio

A contribuire alla riduzione del rischio sono diversi fattori. Innanzitutto, le diete vegetariane comportano un ridotto apporto di alimenti ricchi di grassi saturi e un elevato consumo di verdura, frutta, cereali integrali, legumi, prodotti a base di soia, frutta secca e semi (alimenti ricchi di fibre e fitocomposti). In questo modo favoriscono la riduzione dei livelli ematici di colesterolo totale e a bassa densità (LDL) e un migliore controllo del carico glicemico dopo un pasto. In genere queste diete comportano anche un ridotto apporto di zuccheri e sale.

Inoltre, le persone che abitualmente consumano più alimenti di origine vegetale tendono a essere più attente alla salute, seguendo stili di vita più salutari, generalmente non sono fumatori, non consumano alcol e sono attivi fisicamente.   

Rischio ictus tra vegetariani e vegani  

I vegetariani e i vegani, rispetto agli onnivori, conviverebbero però con un aumentato rischio, + 20%, di avere un ictus. Nello specifico, a risultare più frequenti sono stati quelli emorragici (dovuti alla rottura di un’arteria nel cervello). Una possibile spiegazione sarebbe da ricercare tra i più bassi livelli di colesterolo e vitamina B12 rilevabili tra i consumatori che rinunciano ai prodotti di origine animale.

Equilibrio e scelte alimentari consapevoli

Come reagire, allora, di fronte a queste informazioni? L’equilibrio, come spesso accade, sta nel mezzo. Mark Lawrence e Sarah McNaughton, due nutrizionisti della Deakin University (Australia), puntano l’attenzione sulla necessità di ridurre il consumo di alimenti ultra-trasformati, non così infrequente tra chi esclude la carne e il pesce dalla tavola.

uno schema dietetico flessibile e bilanciato

La soluzione più equilibrata, con ogni probabilità, risiede nella scelta di

«spostarsi verso uno schema dietetico prevalentemente a base vegetale, ma non vegetariano – si legge nel loro editoriale -. Consumare quantità molto basse di alimenti di origine animale può aiutare ad assumere tutte le molecole necessarie a evitare qualsiasi forma di malnutrizione. Il segreto per un’alimentazione varia ed equilibrata sta poi soprattutto nelle quantità: per diminuire il rischio di ammalarsi non è necessario eliminare del tutto i cibi di origine animale (come latte e uova, ma anche carne).

È certamente utile, però, limitarne il consumo, e aumentare l’apporto di frutta, verdura e legumi.  

Le principali fonti di proteine vegetali  

• Lupini, in 100 grammi di lupini cotti, ce ne sono 16,7 di proteine  
• Fave, a seconda che siano cotte o crude, il contenuto di proteine in cento grammi di prodotto varia tra 5,2 e 6,1 grammi  
• Ceci, in 100 grammi di ceci secchi, ce ne sono 20,9 di proteine. Il contenuto scende a 7 grammi nel prodotto cotto  
• Seitan, si ottiene mediante la lavorazione della farina di frumento (anche kamut, farro). In 100 grammi di prodotto, ce ne sono 36 di proteine  
• Lenticchie, In cento grammi di lenticchie secche, ce ne sono 22,7 di proteine. Il contenuto scende a 7 grammi nel prodotto cotto  
• Piselli, nel legume cotto, per 100 grammi di prodotto, ce ne sono 9,1 di proteine. Il contenuto è quasi dimezzato (5,1) nel prodotto in scatola, scolato, e pari a un terzo nel prodotto surgelato  
• Fagioli, nel prodotto crudo, ci sono 23,6 grammi di proteine (per 100gr. di prodotto). Il contenuto scende a 8 grammi nel prodotto cotto. Non ci sono particolari differenze tra i diversi tipi di fagioli  
• Soia, la soia secca e la farina di soia contengono 36.9 grammi di proteine per 100 di prodotto. Il contenuto è di molto inferiore nello yogurt (5) e nel latte (2,9).  

Bambini vegani più piccoli e magri 

Vegetariani sì, Vegani sarebbe meglio di no.

I bambini, almeno nei primi sei anni della loro vita, non dovrebbero mai fare a meno dei derivati di origine animale. Affrontare la fase di crescita senza la carne, ed eventualmente il pesce, è possibile: purché sotto stretto controllo medico. Ma rinunciando finanche a latte, uova e burro si corre il rischio di «provocare effetti devastanti sulla salute dei bambini»: come afferma la Società europea di nutrizione, epatologia e gastroenterologia pediatrica (Espghan).

Rischi nutrizionali della dieta vegana nei bambini

L’adozione di una dieta vegana, specie se seguita senza controllo medico, espone il bambino a una carenza diffusa di nutrienti.

Nello specifico: vitamina B12, calcio, zinco e proteine nobili (quelle in grado di apportare tutti gli amminoacidi essenziali), deficit che espongono i bambini a problemi di salute importanti: si va dallo sviluppo di un apparato scheletrico a bassa densità al rischio di disordini neurologici irreversibili.

Sviluppo rallentato e carenze specifiche

Conclusione comune a molti studi è quella che vede «i bambini vegani più magri e più piccoli rispetto ai coetanei onnivori o comunque vegetariani». La lacuna più rilevante rischia di essere quella della vitamina B12: essenziale per la creazione del Dna che deve essere contenuto nelle nuove cellule, oltre che per un regolare sviluppo del sistema nervoso centrale e delle cellule del sangue.

Quando serve lo specialista

È difficile garantire una dieta vegana sana ed equilibrata a un bambino. In linea teorica, sarebbe opportuno rimandare questa scelta di qualche anno. Ma se proprio i genitori non ammettessero l’introduzione nella dieta di carne, pesce e altri derivati di origine animale, è necessario rivolgersi a uno specialista per avere un supporto nutrizionale.

Attenzione anche durante l’allattamento

Il discorso riguarda anche le donne che allattano: se vegane pure loro, occorre che supplementino la dieta, anche se dalle analisi non dovessero emergere particolari deficienze.

Minori rischi con il vegetarianesimo

Minori sono invece le conseguenze per chi opta per il vegetarianesimo, con tutte le varianti annesse (latto-vegetarianesimo, ovo-vegetarianesimo, latto-ovo vegetarianesimo e pesco-vegetarianesimo).

Integratori e sostituti: cosa sapere

L’uso di integratori nei bambini che seguono la dieta vegana è inevitabile, per far fronte ai deficit di micronutrienti. I cosiddetti latti di origine vegetale, riso, mandorla, soia, non sono analoghi nutrizionali del latte. La questione riguarda soprattutto l’apporto di calcio, cruciale per garantire un normale sviluppo dell’apparato scheletrico e prevenire il rachitismo, condizione riscontrata con maggiore frequenza nei bambini vegani.

Come compensare l’assenza del latte vaccino

Le bevande vegetali sono comunque quasi sempre addizionate, oltre che in calcio, nelle vitamine B12 e D. Detto ciò è comunque necessario rendere più varia la dieta di un bimbo che non consuma latte vaccino: attraverso il consumo di verdure a foglia verde e di acque-medio minerali.  

Il contributo della fibra alimentare alla prevenzione oncologica  

Le fibre alimentari non sono un nutriente vero e proprio, ma un insieme di composti che svolgono numerose azioni positive per la salute, in particolare nell’ultimo tratto dell’apparato digerente, il colon-retto.

Malgrado il nostro organismo non possieda gli enzimi necessari per digerirle, i microrganismi ospiti che popolano il tratto intestinale possono utilizzarle come nutrimento, producendo a loro volta alcuni metaboliti dagli effetti benefici per la nostra salute.

Le fibre favoriscono quindi la proliferazione dei microrganismi più utili per noi.

Effetti benefici sull’intestino e sul metabolismo

Ma i loro benefici non finiscono qui.

Una volta giunte nell’intestino, le fibre facilitano il transito degli alimenti e regolano l’assorbimento di altre sostanze nutritive, favorendo un maggiore senso di sazietà, diminuendo i livelli di trigliceridi e colesterolo nel sangue e riducendo il carico glicemico dei pasti.  

Quanta fibra assumere ogni giorno e come farlo

I soggetti che consumano più di frequente alimenti ricchi di fibre hanno un rischio più basso di sviluppare malattie croniche (in particolare tumore del colon-retto, eventi cardiovascolari e diabete di tipo 2).

Per preservare lo stato di salute, è consigliato per la popolazione adulta assumere 25-30 grammi di fibre al giorno. Per raggiungere questa quantità, è necessario non solo consumare almeno 5 porzioni di frutta e verdura al giorno, ma includere nella dieta anche cereali e derivati, preferibilmente nella versione integrale, oltre a legumi e frutta a guscio.  

Il valore dei fitocomposti  

I fitocomposti sono molecole bioattive presenti solo negli alimenti di origine vegetale.

Le piante li producono per difendersi da stress ambientali (luce, predatori, insetti, patogeni) e per altre funzioni, per esempio per produrre i pigmenti necessari a richiamare gli insetti e gli altri animali responsabili dell’impollinazione, per cui sono indispensabili alla riproduzione della pianta.

Sono sempre più le evidenze che riconoscono il ruolo positivo dei fitocomposti anche per la salute umana, in particolare nella prevenzione di molte malattie croniche.

Effetti dei fitocomposti sulla salute umana

Non sono nutrienti indispensabili per lo sviluppo, alcuni di essi influenzano molte attività biologiche, con un possibile effetto benefico di queste sostanze.

Un esempio per tutti: il betacarotene (precursore della vitamina A e contenuto prevalentemente nei vegetali arancioni) sembrerebbe rallentare la proliferazione delle cellule tumorali.

In effetti, i soggetti che consumano maggiori quantità di alimenti che contengono betacarotene sembrano avere un minor rischio di sviluppare il cancro ai polmoni.

Meglio gli alimenti che gli integratori

Si potrebbe ipotizzare che l’assunzione di un integratore di betacarotene o altri fitocomposti possa avere lo stesso effetto protettivo di una dieta ricca di vegetali.

In realtà le ricerche hanno dimostrato che non è così. I vegetali contengono infatti una miscela non facilmente replicabile di sostanze, ognuna delle quali sembra contribuire agli effetti salutari sia singolarmente sia in unisono con le altre.  

I grassi “buoni” sono alleati della salute  

Le diete vegetariane sono caratterizzate dall’introduzione di quantità ridotte di grassi saturi, che si trovano in carne e derivati, latte, formaggi e uova. Consumare in eccesso questi tipi di grassi può favorire l’aumento del peso corporeo e quindi aumentare il rischio di sviluppare malattie croniche associate all’eccesso di peso, tra cui i tumori. Inoltre, può aumentare i livelli di colesterolo nel sangue, compromettendo la salute di cuore e arterie.

Grassi insaturi da preferire nella dieta

Viceversa, olio extravergine d’oliva, legumi, semi oleosi e frutta a guscio sono ricchi di grassi insaturi, detti anche grassi “buoni” perché sono alleati della salute dell’organismo.

Se assunti in quantità adeguate, aiutano infatti ad abbassare i livelli di colesterolo nel sangue e a mantenere il peso nella norma, riducendo il rischio di sovrappeso, obesità e infiammazione. Chi segue una dieta vegetariana ha un indice di massa corporea inferiore rispetto a chi segue una dieta onnivora.

Consigli pratici per scegliere i grassi giusti

Queste e altre ricerche confermano che in un’alimentazione salutare andrebbero privilegiati i grassi insaturi, e quindi gli alimenti vegetali, rispetto ai grassi saturi. Andrebbero in particolare ridotte soprattutto le carni rosse e i condimenti ricchi di grassi saturi (come burro, strutto e margarina).

È consigliata, invece, l’assunzione di pesce azzurro, che contiene tipi di grassi particolarmente importanti per la salute, come i cosiddetti omega 3.  

In sintesi 

Sì, una dieta vegetariana, se ben bilanciata, può ridurre il rischio di sviluppare alcune patologie croniche, come malattie cardiovascolari, diabete di tipo 2, ipertensione e alcuni tipi di cancro. Tuttavia, è importante prestare attenzione alle possibili carenze nutrizionali e, se necessario, ricorrere a integratori e consigli di un professionista della nutrizione ricordando che questi componenti non devono mai mancare: 

• Le proteine  
• La vitamina B12  
• Il ferro  
• Il calcio  
• Lo zinco  
• Gli acidi grassi omega-3  

La frutta a guscio  

La frutta secca lipidica, detta anche oleosa, è ricca di grassi e povera di zuccheri.

La frutta in guscio fa parte di questa categoria, insieme ai semi di alcune piante. Fanno parte di questo gruppo anacardi, arachidi, mandorle, nocciole, noci, ma anche alcune sementi nobili, come semi di sesamo, di zucca, di lino, papavero.

Proprio grazie all’elevato contenuto lipidico, la frutta in guscio contribuisce a mantenere il senso di sazietà ed è quindi consigliata come spuntino spezza fame a metà mattina o metà pomeriggio.

Benefici nutrizionali della frutta secca

I grassi insaturi unitamente ai fitosteroli, presenti soprattutto in noci e mandorle e pistacchi, riducono il colesterolo totale e LDL e determinano un incremento del colesterolo HDL.

Le noci, in particolare, hanno un elevato contenuto di acidi grassi omega-3 e possono essere considerati un valido integratore soprattutto per chi segue una dieta vegetariana o non gradisce il pesce.

Un consumo regolare di frutta secca riduce l’incidenza di alcune forme di cancro, patologie cardiache e respiratorie, riduce la pressione arteriosa e la glicemia, e sembra avere effetto protettivo nei confronti di malattie degenerative del sistema nervoso centrale come il morbo di Alzheimer.

Micronutrienti e funzione intestinale

La vitamina E contenuta abbondantemente in tutta la frutta secca è invece un potente antiossidante che in questi frutti trova la sua massima disponibilità grazie alla contemporanea presenza di lipidi (la vitamina E è infatti liposolubile).

La frutta secca è, inoltre, molto ricca di calcio e può essere considerata un valido integratore per coprire il fabbisogno giornaliero di questo minerale. In particolare, le nocciole e le mandorle sono un’ottima fonte di calcio soprattutto per bambini e adolescenti in crescita, per le donne in gravidanza e in menopausa.

L’elevato contenuto di fibra della frutta a guscio regolarizza il transito intestinale e contribuisce a creare un ambiente ottimale per lo sviluppo della flora intestinale.  

Consigli pratici per integrare la frutta a guscio all’interno della dieta vegetariana 

• Una porzione adeguata è pari a 20 g  
• Se si opta per i pistacchi è necessario scegliere quelli non salati  
• Può essere utile preparare dei sacchetti monoporzione da 20 g da consumare come spuntino  
• È buona norma conservare la frutta secca al riparo dalla luce, in un luogo fresco e asciutto  
• Noci e mandorle in granella possono diventare un ottimo condimento per pasta o insalate.  

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