Parlando di diete per diabetici, diete dimagranti o in generale di una corretta alimentazione, spesso si sente sottolineare l’importanza di assumere cibi a “basso indice glicemico”.
Ma cos’è l’indice glicemico?
L’indice glicemico (IG) di un alimento esprime, in parole semplici, la velocità con cui un alimento aumenta il livello di glicemia in seguito alla sua assunzione. Più precisamente indica l’incremento glicemico provocato dall’assunzione di quell’alimento rispetto ad uno di riferimento (glucosio), a parità di contenuto di carboidrati.
L’indice glicemico viene espresso in percentuale: quindi se un alimento ha un indice glicemico del 50%, vuole dire che aumenterà la glicemia della metà rispetto a stessa quantità di glucosio.
È intuitivo che la dieta di un diabetico debba essere ricca di cibi a basso indice glicemico per favorire un miglior controllo del compenso metabolico, ma non basta. Infatti, per essere ancora più precisi, non basta considerare solo l’indice glicemico, che è un indicatore in definitiva “solo” della qualità dei carboidrati, ma anche la quantità dei carboidrati è importante nel determinare la risposta glicemica ad un determinato alimento.
Si è quindi introdotto il concetto di “Carico Glicemico” che si ottiene moltiplicando IG x quantità di carboidrati assunta/100 e meglio esprime l’impatto sulla glicemia.
È vero, diversi fattori possono determinare anche una variabilità dell’IG, come il contenuto di fibre, ma anche grassi e proteine del pasto, nonché la durata e il tipo di cotture (ad esempio una pasta “al dente” ha un indice glicemico più basso rispetto a una “stracotta”), ma comunque sarebbe sempre consigliabile avere idea dell’IG quando scegliamo cibi non poveri di carboidrati!
Così, ad esempio, la pasta integrale ha un minor IG rispetto alla pasta normale. E la pasta ha a sua volta un minor IG rispetto al riso e infatti ormai molti pazienti diabetici sanno che devono preferire la pasta al riso per aver un impatto inferiore sul rialzo glicemico post prandiale.
Alcune precisazioni sul riso possono però essere opportune. Ricordiamo anzitutto che il riso bianco è il prodotto della raffinazione del chicco, cioè dell’asportazione della parte esterna e del germe, che fa perdere al riso la maggior parte di vitamine, minerali e fibre. Il riso integrale, non essendo raffinato, conserva fibre, vitamine e minerali originari dei chicchi. Il riso parboiled subisce prima della raffinazione un trattamento termico che fa precipitare nella parte centrale del chicco le sostanze nutritive. Le fibre rallentano l’assorbimento del glucosio ed ecco perché riso parboiled e riso integrale hanno un minor IG del riso bianco e quindi possono rientrare nell’alimentazione di un diabetico. Se proprio si desidera il riso bianco, preferiamo quello a chicchi lunghi per un maggior contenuto di amilosio rispetto a amilopectina (il rapporto tra questi due diversi tipi di amidi influenza infatti la velocità di assorbimento del riso, essendo l’amilopectina assimilata più velocemente).
Dr. Marco Laneri, medico chirurgo e specialista in Scienze dell’alimentazione Master di II Livello in “Diabete, obesità e sindrome metabolica”
Ma IG e carico glicemico sono allora importanti solamente se siamo affetti dal diabete?
Purtroppo no! Sono infatti sempre più numerose le osservazioni scientifiche che correlano diete ad alto indice glicemico con il rischio cardiovascolare e di mortalità!
Ecco perché anche quando parliamo di corretta alimentazione, stile di vita sano, educazione alimentare in generale (non solo quindi quando parliamo di diabete), non dovremmo dimenticare questi concetti.
Infatti, anche un recentissimo studio, pubblicato in aprile 2021 su una tra le riviste più autorevoli in campo medico (N Engl J Med) conferma nettamente questa correlazione. Quasi 138.000 individui, di età tra 35 e 70 anni, seguiti per oltre 9 anni e a cui venivano somministrati food-frequency questionnaires per stimare apporto dietetico, IG e carico glicemico: chi aveva una dieta con alto IG – carico glicemico aveva un rischio più elevato di eventi cardiovascolari e di mortalità (addirittura rischio del 51% più alto per chi aveva già avuto un precedente evento cardiovascolare).
Quindi mangiamo bene, sano, con consapevolezza, anche per prevenire e vivere meglio e più a lungo.
Fonte citata: Fiona S.Atkinson ed al. “International Table of glycemic index and glycemic load values: 2008”, Diabetes Care 2008 D J A Jenkins, “Glycemic index, Glycemic Load, and cardiovascular disease and mortality”, N Engl J Med. 2021 Apr 8;384(14):1312-1322.
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