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Quando mangiare se ci si allena

La Dott.ssa Simona Boniello, specialista in Medicina dello Sport, spiega quando mangiare in base a quando ci si allena durante il giorno

quando mangiare

Di Dott.ssa Simona Boniello

Praticare attività fisica è fondamentale a tutte le età, ormai anche i medici la “prescrivono”! Spesso però i tempi per l’allenamento sono pause ritagliate tra i mille impegni della scuola o del lavoro.

Per i ragazzi solitamente l’allenamento è nel tardo pomeriggio, dopo compiti e lezioni; chi lavora, si concede una mezz’oretta o poco più, in pausa pranzo.

Ma allora i canonici tre pasti e due spuntini come me li gioco? Quando mangiare per evitare di rimanere a secco di carburante o troppo carichi?

 

Quando mangiare a seconda di quando ci si allena

 

Per chi si allena in pausa pranzo

 

La colazione non va proprio saltata, anzi: scegliere una buona fonte proteica (prosciutto, formaggio, uova) da abbinare ai grandi classici pane, fette biscottate, biscotti secchi (con moderazione), cereali integrali e una bevanda come tè o caffè.

A metà mattina (sempre lontano almeno due ore dall’allenamento) uno spuntino energetico, ma leggero, a base di carboidrati e proteine: un toast con un frutto o un succo.

Il pranzo sarà dopo la sessione di esercizio, almeno mezz’ora, con una buona base di proteine e pasta o riso, ma non troppo, per evitare un calo dell’attenzione nel pomeriggio. Se proprio non c’è tempo per un pranzo vero, ripetere uno spuntino come prima dell’allenamento, ma vietato arrivare a cena digiuni dopo aver fatto esercizio in pausa pranzo.

 

Per gli sportivi che si allenano nel pomeriggio

 

È virtualmente il periodo meno a rischio di cali energetici, sempre ricordandosi che il pranzo deve esser stato almeno due ore prima e magari non troppo ricco di grassi.

Con allenamenti nel tardo pomeriggio o all’ora di cena si consiglia una colazione ricca di proteine. Il pranzo può avere una buona fonte di carboidrati, come riso o pasta integrale, da abbinare ad una piccola porzione di proteine e molte verdure.Lo spuntino di metà pomeriggio è molto importante, anche solo una barretta, ma da non dimenticare! Dopo l’allenamento la cena deve essere leggera: meglio solo una fonte di proteine e con molte verdure e l’immancabile olio d’oliva (con moderazione…).

Quale idratazione? Acqua: naturale o gasata?

 In genere la scelta è lasciata ai gusti personali, ma una è veramente preferibile all’altra? Stando ai risultati degli ultimi studi si potrebbe rispondere con un vecchio detto: “tra i due litiganti il terzo gode!”. È infatti stato dimostrato che l’assorbimento ottimale si ottiene con un’acqua di leggera effervescenza.Va comunque detto che l’acqua naturale non dà mai problemi, mentre l’acqua frizzante può causare una fastidiosa sensazione di gonfiore allo stomaco, soprattutto in chi non è abituato a berla. Non dimentichiamoci però che con l’allenamento si suda, ma non è soltanto l’acqua ad andarsene. Inoltre, l’acqua da sola, per di più assunta in grande quantità, nello spazio di pochi minuti stimola il rene che la elimina, senza ripristinare le riserve dell’organismo. Per accelerare il recupero è necessario quindi dissetarsi con bevande contenenti sali minerali.
 
simona boniello

Dott.ssa Simona Boniello, specialista in Medicina dello Sport

Le proteine: animali o vegetali?

 Il ferro è un elemento indispensabile per l’organismo, in particolare se si parla dell’organismo di uno sportivo. Esso è infatti un costituente fondamentale dell’emoglobina, la molecola che trasporta l’ossigeno. Il corpo è in grado di riciclarlo, ma non di produrlo, è quindi necessario introdurlo con la dieta.Esistono due forme di ferro, una vegetale, l’altra di origine animale: qual è la migliore? Il ferro vegetale una volta assunto si lega a sostanze che ne rendono più difficoltoso l’assorbimento; quello di origine animale risulta invece più facilmente assorbibile dal corpo umano. La scelta vegetariana quindi non è incompatibile con lo sport, ma bisogna avere maggiore attenzione alla quantità della fonte proteica vegetale (visto che percentualmente se ne assorbe di meno) e cercare di abbinarci sempre una fonte di vitamina C (limone, agrumi, kiwi) che aumenta l’assimilazione del ferro.
 
Gli errori da non fare:
Consumare una vera e propria colazione nell’ora che precede la gara o la partita. Sono da preferire barrette energetiche equilibrate tra carboidrati e proteine. É invece importante reidratarsi con bevande poco concentrate, da assumere a piccoli sorsi aintervalli regolari.➜ Assumere troppi caffè per “caricarsi”. Un caffè non è da proibire: stimola il sistema nervoso ed il metabolismo. In dosi maggiori può provocare palpitazioni, nausea ed insonnia.➜ Stare troppo leggeri la sera prima. La cena che precede la competizione deve essere moderata, ma non bisogna esagerare, pena finire il carburante a metà partita. É consigliabile un pasto completo con carboidrati e proteine, pochi grassi e niente alcolici.Cambiare le proprie abitudini. Il nostro organismo è molto abitudinario, quindi meglio non scombussolarlo con esperimenti dell’ultimo minuto prima di una gara o della partita.

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