Omega-3 e salute: perché sono così importanti

Gli acidi grassi omega-3 sono tra le molecole più studiate degli ultimi vent’anni. Il motivo è semplice: partecipano a processi chiave come infiammazione, funzione cardiovascolare, integrità neuronale e metabolismo cellulare. 
Non sono nutrienti “accessori”: sono essenziali. E in Italia, come nel resto d’Europa, l’assunzione media è molto più bassa rispetto ai livelli ritenuti ottimali.

Cosa sono gli omega-3 e perché li consideriamo essenziali 

Gli omega-3 sono acidi grassi polinsaturi a lunga catena. I più importanti sono: 

• ALA (acido alfa-linolenico): di origine vegetale (semi di lino, chia, noci). 
• EPA (acido eicosapentaenoico): presente soprattutto nei pesci grassi. 
• DHA (acido docosaesaenoico): fondamentale per cervello, retina e membrane cellulari. 

Poiché l’organismo converte l’ALA in EPA e DHA solo in percentuali minime, la fonte alimentare principale deve essere marina. È qui che la nutrizione occidentale tende a essere carente. 

AA/EPA + AA/DHA (EFA)

Omega-3 e infiammazione 

Il motivo per cui EPA e DHA sono così discussi non è solo legato al cuore o al cervello, ma alla loro capacità di modulare l’infiammazione. 

EPA e DHA vengono trasformati in mediatori lipidici specializzati — resolvine, maresine e protectine — che: 

• favoriscono la risoluzione dell’infiammazione 
• riducono i processi infiammatori cronici 
• sostengono la riparazione cellulare 
• mantengono in equilibrio la risposta immunitaria 

L’infiammazione cronica di basso grado (low-grade inflammation) è alla base di molte condizioni moderne: sindrome metabolica, diabete, patologie cardiovascolari, disturbi autoimmuni, condizioni neurodegenerative. 
Avere un buon equilibrio tra acidi grassi pro-infiammatori (come l’AA, acido arachidonico, appartenente agli omega-6) e anti-infiammatori (EPA e DHA) è quindi essenziale. 

Il test AA/EPA + AA/DHA (EFA) 

Per valutare questo equilibrio, Cerba HealthCare Italia utilizza il test AA/EPA + AA/DHA (EFA), che misura il rapporto tra: 

• AA (acido arachidonico) — precursore di molecole pro-infiammatorie. 
• EPA e DHA — precursori dei mediatori pro-risolutivi. 

Perché è utile questo esame? 

• Permette di comprendere il livello reale di infiammazione sistemica. 
• Indica se la dieta è sbilanciata verso un eccesso di omega-6 (tipico dell’alimentazione moderna). 
• Guida scelte alimentari e integrazioni personalizzate. 
• È particolarmente utile in ambito “longevity”, perché l’infiammazione cronica è acceleratore di invecchiamento biologico. 

Il rapporto AA/EPA è uno dei marker più citati nella ricerca sulla salute metabolica e sulla prevenzione cardiovascolare. 

Scopri che cos’è il rapporto AA/EPA + AA/DHEA (EFA)

Omega-3 e cuore 

La protezione cardiovascolare è l’ambito in cui disponiamo delle evidenze più robuste. 

EPA e DHA: 

• riducono i trigliceridi anche del 20–30% 
• migliorano la funzione endoteliale 
• stabilizzano elettricamente il miocardio (utile per prevenire aritmie) 
• riducono l’aggregazione piastrinica 
• diminuiscono la rigidità arteriosa 

Diversi studi epidemiologici mostrano che popolazioni con elevato consumo di pesce grasso presentano incidenze più basse di malattie coronariche. 
L’effetto protettivo è attribuito soprattutto al DHA per le membrane cellulari e all’EPA per la modulazione dell’infiammazione. 

Omega-3 e cervello 

Il DHA è un componente strutturale dei neuroni e delle sinapsi. 
Il cervello umano è uno degli organi più ricchi di acidi grassi: non stupisce che i livelli di DHA influenzino numero e qualità delle connessioni neuronali. 

Gli studi mostrano che un buon livello di omega-3 contribuisce a: 

• sviluppo ottimale del cervello nel feto 
• miglior plasticità sinaptica 
• migliore regolazione dell’umore 
• supporto nelle funzioni cognitive 
• protezione dal declino cognitivo lieve 

Non parliamo di “effetti miracolosi”, ma di un supporto documentato alla fisiologia cerebrale. 

Effetti sul metabolismo e sulla composizione corporea 

EPA e DHA influenzano il metabolismo in vari modi: 

• aumentano la sensibilità insulinica 
• riducono i trigliceridi epatici 
• modulano la risposta infiammatoria del tessuto adiposo 
• migliorano la fluidità delle membrane cellulari (fondamentale per la comunicazione intracellulare) 

Le evidenze suggeriscono un possibile beneficio nel controllo del peso nelle persone con infiammazione elevata, ma non sostituiscono dieta ed esercizio: agiscono a monte, sui meccanismi biologici. 

Fonti alimentari: cosa mangiare davvero 

Le principali fonti di EPA e DHA sono: 

• salmone 
• sgombro 
• sardine 
• aringa 
• alici 
• trota 

Le linee guida internazionali consigliano 2-3 porzioni settimanali di pesce grasso. 

Le alternative vegetali (semi di lino, noci, chia) contengono ALA, ma la conversione in EPA e DHA è minima. 
Le fonti algali di DHA possono essere utili per chi non consuma pesce. 

Integrazione: quando ha senso farla 

L’integrazione non è indispensabile per tutti, ma può essere utile in alcuni casi: 

• basso consumo di pesce 
• trigliceridi elevati 
• stati infiammatori persistenti 
• gravidanza/allattamento (su indicazione medica) 
• persone con dieta vegetariana/vegana 

Gli integratori devono essere certificati e con una chiara quantità di EPA e DHA. 
In generale, 250–500 mg/die di EPA+DHA sono considerati un livello di mantenimento; per condizioni specifiche, il medico può indicare dosaggi superiori. 

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