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Porzioni alimentari per vivere in modo sano 

Mangiare in modo sano, non implica solo la scelta degli alimenti, ma anche la loro quantità e frequenza di consumo. 

Porzioni alimentari per vivere in modo sano

Di Dott. Raffaele Soccio

Per seguire una corretta alimentazione è fondamentale saper quantificare e valutare ciò che viene messo nel piatto e ciò che viene realmente mangiato.

È importante sapere di che cosa necessita il nostro organismo e a cosa servono i diversi principi alimentari.   

 

Dobbiamo imparare a gestire l’abbondanza di cibo e la tendenza alla diminuzione costante dell’attività fisica nella vita quotidiana, l’obesità è in crescita, le persone consumano sempre più calorie, una popolazione che ingrassa tende anche a soffrire maggiormente di diabete.

Il 90% del diabete è legato a eccesso di peso e sedentarietà.

Fra gli italiani adulti, 4 milioni sono obesi e 16 milioni in soprappeso.
È bene ricordare che l’obesità è correlata a diverse malattie, tra cui malattie di tipo cardiovascolare, ipertensione, ipertrigliceremia, diabete di tipo II, calcoli biliari, difficoltà respiratorie, osteoartrosi, ecc.   

 

 

Definizione e quantificazione delle porzioni alimentari 

Si definisce “porzione” la quantità standard di alimento espressa in grammi, che si assume come unità di misura da utilizzare per un’alimentazione equilibrata.
Al di là del contenuto in nutrienti, la porzione deve essere innanzitutto di dimensioni “ragionevoli“, deve cioè soddisfare le aspettative edonistiche del consumatore ed essere conforme alla tradizione alimentare.


Le quantità di grammi proposte per ciascuna porzione assumono perciò il significato di “unità pratica di misura della quantità di alimento consumata“.
Data la molteplicità di preparazioni gastronomiche, che spesso richiedono l’utilizzazione di più alimenti (per esempio le lasagne), le porzioni si riferiscono all’alimento di base (per esempio la pasta) al crudo e al netto degli scarti.   

Diverse ricerche indicano che la maggioranza degli individui hanno difficoltà a stimare la giusta quantità di ciò che mangiano, ovvero la porzione consumata realmente 

 

 

Calcolo delle quantità utilizzando unità di misure casalinghe 

Alcuni degli utensili da cucina più comunemente utilizzati, possono diventare unità pratiche di misura per gli alimenti, solidi o liquidi.
Per gli alimenti solidi, si utilizza il cucchiaio da minestra (10cc) e il cucchiaino da caffè (5cc). 

 

Possiamo quindi quantificare le porzioni in numero di cucchiai da tavola evitando di utilizzare la bilancia:

  • Un cucchiaio colmo di zucchero ne contiene 13 grammi, parmigiano 10, riso crudo 8, pastina 15.  
  • Un cucchiaio raso di zucchero ne contiene 9 grammi, parmigiano 7, marmellata 14, miele 9, olio 9.  
  • Un cucchiaino di zucchero ne contiene 5 grammi, olio 5.  

 

Porzioni alimentari usando il cucchiaio

 

Per gli alimenti liquidi, si utilizza il bicchiere e la tazza, si è scelto come standard
un bicchiere “da vino” contenente circa 125 cc di liquido e la tazza dal volume di 200-250 cc.   

 

Un sistema alternativo di quantificazione tridimensionale molto semplice, alla portata di tutti e facilmente applicabile, è quello di paragonare le dimensioni delle proprie mani alle dimensioni, forma e volume del cibo pronto da consumare; esse sono generalmente commisurate alla taglia della persona, possono assumere formati e posizioni diverse e sono costituite da parti, forma e volume differenti. 

 

Questa tecnica di quantificazione si basa sulla comparazione del volume di un cibo servito sul piatto con quello del proprio pugno (ad esempio un panino), con quello della propria mano (ad esempio una bistecca) o con quello di uno o più dita (ad esempio il formaggio).

 

 

 

Il calcolo delle quantità: il metodo del piatto piano 

Altro sistema di quantificazione è il “piatto piano” le cui dimensioni possono variare da 23 a 27 cm.


L’interno del piatto si deve immaginare diviso come il quadrante di un orologio e la porzione dell’alimento da consumare deve corrispondere ad una frazione oraria (mezz’ora, un quarto d’ora, ecc.), in modo tale che sarà più facile memorizzare il volume di una porzione.  

 

Quando ci troviamo al ristorante o andiamo a mangiare da amici e non sappiamo come comporre un pasto bilanciato, basta usare il piatto piano di circa 25 cm di diametro:

in questo caso una metà del piatto dovrà essere coperta da verdure, un quarto da un alimento proteico (carne o pesce o formaggio o uova o legumi), il restante quarto da una fonte di carboidrati complessi come cereali (pasta, pane, riso, ecc.) o patate.  

 

 

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