Reset metabolico: riparti dal microbiota

Il termine microbiota indica l’insieme di batteri, virus, funghi, protozoi che abita il nostro corpo, in particolare la maggior parte si localizza nel comparto intestinale e per questo è detto microbiota intestinale o anche “secondo cervello”.

Infatti, il microbiota intestinale svolge numerose funzioni cruciali, non solo metabolizza i nutrienti che assumiamo con la dieta, producendo ad esempio vitamine come la K e del gruppo B, ma attraverso l’asse intestino-cervello comunica con il sistema nervoso ed endocrino influenzando metabolismo, umore e funzioni cognitive.

C’è chi definisce il microbiota come l’ultimo organo scoperto perchè è fondamentale per la nostra salute, aiuta a mantenere l’integrità della barriera intestinale e regola anche la funzione immunitaria.

La flora intestinale si sviluppa e si diversifica dai primi giorni di vita fino all’età adulta, dando a ciascun individuo un profilo unico ma anche molto variabile con l’età in base a diversi fattori come il patrimonio genetico, il tipo di parto naturale o cesareo, l’allattamento, la dieta e lo stile di vita. In un individuo adulto sano troviamo un microbiota ricco e diversificato, dove specie benefiche come Bacteroidetes e Firmicutes (di cui fanno parte i Lactobacilli) costituiscono circa il 90%. Tuttavia, con l’avanzare dell’età il microbiota tende a cambiare e negli anziani si osserva un microbiota disbiotico, caratterizzato da minore varietà di specie. Con l’invecchiamento diminuiscono i batteri buoni, ad esempio, produttori di acidi grassi a catena corta (SCFA) mentre aumentano alcuni batteri pro-infiammatori contribuendo allo sviluppo di infiammazione cronica (inflammaging) e patologie legate all’età; questa situazione si trova in molti soggetti adulti in cui si riscontra disbiosi intestinale.

Come possiamo favorire un microbiota sano e quindi “longevo”?

La prima strategia è migliorare l’alimentazione, questo perché la flora intestinale risponde rapidamente a cambiamenti nella dieta. Dato che ogni persona ha una composizione del microbiota diversa non esiste un’alimentazione che vada bene per tutti ma in generale il consiglio è di seguire un’alimentazione varia che aiuti ad aumentare la biodiversità microbica intestinale. Il modello mediterraneo rimane il migliore perché fornisce fibre provenienti da verdura, frutta, legumi e cereali integrali, e grassi buoni (olio extravergine d’oliva, frutta secca, pesce azzurro); numerosi studi hanno dimostrato che seguire una dieta mediterranea può migliorare il microbiota in individui anziani osservato un aumento dei gruppi batterici associati a minore fragilità fisica e migliore funzione cognitiva grazie alla riduzione di metaboliti dannosi legati a infiammazione e stress ossidativo.

Quali sono in sintesi gli alimenti amici di un intestino sano?

Privilegiare cibi semplici e freschi, ricchi di fibre e polifenoli, evitando invece gli eccessi di zuccheri, grassi saturi e alimenti ultra-processati.

Via libera a verdure di stagione, legumi, cereali integrali, yogurt e cibi fermentati, pesce e olio d’oliva specialmente utilizzato a crudo; moderazione con carni grasse, dolci industriali, bevande zuccherate e junk food. Le spezie e le erbe aromatiche con azione antiossidante (curcuma, rosmarino, mirtilli, tè verde) aiutano a nutrire i batteri buoni. Recenti ricerche hanno inoltre dimostrato che gli alimenti fermentati (come yogurt, kefir, crauti, barbabietole, etc..) possano avere un effetto benefico persino superiore agli alimenti ricchi di fibre e che ridurre le proteine che favoriscono l’infiammazione sia favorevole.

Per il monitoraggio del microbiota sono disponibili test su campioni fecali che offrono informazioni preziose per la gestione di una dieta personalizzata ed un’eventuale integrazione mirata.