Respirare con il diaframma: come aiuta la nostra salute e quanto migliora le performance sportive

La respirazione diaframmatica nello sport: quanto impatta sulla salute e sulle performance atletiche.

La respirazione diaframmatica

Il diaframma è un muscolo a forma di cupola situata sotto i polmoni. Divide il torace dall’addome e migliorare o potenziare questo muscolo, porta a numerosi vantaggi, tra cui la riduzione o l’aumento della pressione sanguigna, in base al nostro desiderio e può modificare la frequenza cardiaca e il miglioramento del rilassamento, stress, ansia, migliora la stabilità nei muscoli del cuore. In realtà porta a infiniti vantaggi per la salute, il solo pensiero che possiamo modificare il cortisolo (ormone dello stress) ci fa comprendere di quante malattia associate a questo ormone ci sono e di come poter ricevere un farmaco gratuito con un potenziale così, in modo del tutto gratuito. Questo ci fa capire l’impegno che dovremmo metterci per migliorare il nostro respiro.La respirazione così detta normale non è sufficiente perché se il diaframma è debole non utilizza la piena capacità dei polmoni. La respirazione diaframmatica è un esercizio di respirazione che impegna il diaframma e aumenta l’efficienza dei tuoi polmoni. Più avanti vedremo quanto la respirazione diaframmatica nello sport sia fondamentale per migliorare le prestazioni e aiutare in generale la nostra salute.

Cos’è il diaframma?

Abbiamo detto che è un grande muscolo e i muscoli addominali aiutano a muovere il diaframma e ti danno più forza per svuotare i polmoni. Quando si inspira, il diaframma si contrae e si sposta verso il basso, così da creare spazio affinché i polmoni si espandano e si riempiano d’aria. La respirazione diaframmatica comporta il coinvolgimento dello stomaco, dei muscoli addominali e ciò significa abbassare attivamente il diaframma ad ogni respiro verso l’interno. Quando si espira, il diaframma si rilassa e si sposta verso l’alto, aiutando a far uscire l’aria dai polmoni.Se rafforzi il diaframma riduci il lavoro respiratorio rallentando la frequenza respiratoria, e diminuendo la richiesta di ossigeno con notevoli benefici in ottica di performance, in quanto i muscoli per funzionare richiedono continuamente ossigeno. Consumiamo meno energia per respirare se il diaframma è forte. Ma vediamo quanto è importante la respirazione diaframmatica nello sport.

La respirazione diaframmatica nello sport

Anche in ottica performance può capitare di aver dato il massimo nel nostro allenamento ma purtroppo le prestazioni non arrivano. Faccio riferimento ad un articolo che ho letto: “Il Regno Unito era abbastanza scarso nel ciclismo, tanto da non aggiudicarsi una medaglia su pista da quasi 100 anni. Durante un’intervista prima delle Olimpiadi di Atene del 2004, il dirigente sportivo e general manager della squadra britannica parlò per la prima volta di marginal gain, spiegando quanto tutto fosse allenabile anche al di fuori dell’allenamento.”Negli anni successivi, però, il team iniziò a vincere medaglie d’oro in ogni ambito del ciclismo grazie al potenziamento del diaframma. Cosa significa “marginal gain“? Significa “guadagni marginali” svolti al di fuori dell’allenamento. Posso garantirti che migliorare anche in una piccola percentuale delle specifiche aree della nostra respirazione diaframmatica, darà come risultato generale un miglioramento notevolmente rilevante. Pensa che negli atleti professionisti, questo guadagno è stato stimato intorno al 2 o 3%! Un margine importante che fa capire quanto la respirazione diaframmatica nello sport impatti in maniera importante.(Vuoi scoprire anche l’utilità dello stretching nell’ambito delle performance sportive? Clicca qui)

Come si eseguono gli esercizi del diaframma?

Dopo aver analizzato l’importanza della respirazione diaframmatica nello sport, passiamo ai modi su come esercitare al meglio questo muscolo. Sdraiati su una superficie piana o sul letto, con le ginocchia piegate e la testa appoggiata. Metti una mano sulla parte superiore del torace e l’altra appena sotto la gabbia toracica. Questo ti permetterà di sentire il movimento del tuo diaframma mentre respiri. In alternativa puoi mettere dei pesi massimo 1kg sulla pancia e uno sul petto per ascoltare meglio la respirazione. Inspira attraverso il naso, facendo alzare la mano sulla pancia.La mano sul petto dovrebbe rimanere il più fermo possibile. Contrai i muscoli dello stomaco, in modo che lo stomaco si muova verso l’interno, facendo abbassare la mano espiri attraverso la bocca. La mano sulla parte superiore dovrebbe rimanere il più ferma possibile e quella sulla pancia scenderà. L’idea e quella che il tuo ombelico vada verso la colonna vertebrale. La tecnica da seduti andrà svolta quando siamo padroni della tecnica da sdraiati.Per eseguire questo esercizio stando seduto su una sedia: Siediti, con le ginocchia piegate e le spalle, la testa e il collo rilassati. Metti una mano sulla parte superiore del torace e l’altra sulla pancia. Questo ti permetterà di sentire il movimento del tuo diaframma mentre respiri. Inspira attraverso il naso in modo che lo stomaco si muova contro la tua mano. La mano sul petto dovrebbe rimanere il più fermo possibile. Contrai i muscoli dello stomaco, in modo che lo stomaco torni all’interno, mentre espiri attraverso la bocca.La mano sulla parte superiore del torace deve rimanere il più ferma possibile. All’inizio, probabilmente ti stancherai facilmente. Ma se continui così con la pratica sarai sempre più resistente e più forte.

Con quale frequenza praticare gli esercizi diaframmatici?

All’inizio possiamo svolgere questo esercizio per 5-10 minuti circa per due o tre volte al giorno. Aumenta gradualmente la quantità di tempo che dedichi all’esercizio. I nostri allenatori possono insegnarti questa e altre tecniche per migliorare il tuo respiro. La respirazione è vita!!Vuoi saperne di più sulla Medicina dello sport di Cerba HealthCare Italia?Scopri i servizi di Medicina dello Sport