Con il termine di ripartizione giornaliera dei pasti si intende la distribuzione di nutrienti e di energia nei diversi pasti della giornata attraverso scelte e combinazioni di alimenti diversi. Un ritmo dei pasti regolare rifornisce costantemente il corpo di energia e sostanze nutritive, mantiene la capacità di concentrazione e il rendimento, evita di avere attacchi di fame.
Durante il giorno è preferibile mangiare più pasti di piccole o medie dimensioni (ad esempio tre pasti principali e 2 piccoli spuntini) piuttosto che pochi pasti abbondanti. Il numero dei pasti può variare da persona a persona e dipende, tra l’altro, dall’attività fisica e dal fabbisogno energetico, da condizioni esterne (ad esempio orari scolastici e di lavoro) e dalle preferenze individuali.
Frequenza dei pasti
La frequenza dei pasti è inversamente associata alla prevalenza del sovrappeso.
Un’alimentazione basata su pasti meno abbondanti e più frequenti (“nibbling”) determina diversi vantaggi rispetto all’assunzione degli alimenti in pasti più abbondanti e meno frequenti (“gorging”), i cosiddetti “Nibbler” sono più magri rispetto ai “Gorger”.
La modalità di assunzione degli alimenti in pasti meno abbondanti e più frequenti risulta associata a:
- (a) un livello inferiore di colesterolo totale e LDL (lipoproteine a bassa densità) nel sangue,
- (b) un assorbimento delle sostanze nutrienti in modo più uniforme durante la giornata,
- (c) riduzioni positive della produzione di insulina e a un migliore controllo del glucosio nel sangue,
- (d) maggiore stabilità del peso corporeo a parità di apporto calorico,
- (e) maggiore facilità a tenere sotto controllo l’apporto calorico,
- (f) supporto idoneo a soddisfare il proprio fabbisogno calorico per gli individui che praticano attività fisica e/o con necessità energetiche elevate,
- (g) sistema per aumentare gli apporti energetici laddove necessario (es. inappetenti, anziani, ecc.).
I pasti durante la giornata
Grande importanza riveste la prima colazione che, se regolare, migliora molti parametri metabolici correlati al rischio cardiovascolare, e ha un effetto particolarmente marcato sulla sazietà, permettendo di controllare e ridurre la quantità totale di energia assunta durante la giornata, il latte, i cereali e in particolare quelli ricchi in fibra alimentare, sono associati a una riduzione significativa dell’indice di massa corporea e a un miglioramento della risposta glicemica nei soggetti adulti, rispetto a coloro che saltano la colazione o mangiano carne e/o uova durante questo pasto.
La colazione rappresenta circa il 15-20% delle calorie totali.
I pasti principali della giornata, il pranzo e la cena, devono rappresentare la quota calorica maggiore (ciascun pasto circa il 35% delle calorie totali giornaliere) ed è utile che si completino vicendevolmente dal punto di vista nutrizionale per assicurare la copertura di tutti i nutrienti.
I due spuntini, quelli di metà mattina e di metà pomeriggio, non devono essere abbondanti (circa il 5% del fabbisogno calorico giornaliero per ogni spuntino), sono utili a controllare l’appetito e ad evitare di mangiare troppo nel pasto successivo.
Si possono consumare, ad esempio una porzione di frutta fresca o uno yogurt o due biscotti secchi. In sintesi, suddividere i pasti nella giornata secondo lo schema presentato nella tabella seguente: prima colazione, pranzo, cena e due spuntini, uno a metà mattina e uno a metà pomeriggio.
Schema di ripartizione percentuale della energia giornaliera nei cinque pasti
| Pasto | % Energia giornaliera |
|---|---|
| Colazione | 15-20% |
| Spuntino di metà mattina | circa 5% |
| Pranzo | 35-40% |
| Spuntino di metà pomeriggio | circa 5% |
| Cena | 30-35% |
