Sotto questo sole: cosa mangiare in spiaggia? 

Qualche idea pratica per pasti gustosi, nutrienti e leggeri, perfetti per ritrovare il nostro benessere nelle giornate più calde.

A casa come in vacanza, alcune regole non cambiano mai. Un pranzo dovrebbe essere sempre sano e bilanciato, con una fonte di idratazione e una di minerali.

Questo è ancora più importante nelle giornate più calde, in cui acqua e sali vengono persi con la sudorazione. Il pranzo in spiaggia dovrebbe poi agevolare la digestione, che con il caldo rallenta, ed essere ricco di antiossidanti per contrastare i radicali liberi prodotti dalla prolungata esposizione al sole.

Quali cibi prediligere? 

Quelli freschi, digeribili, non troppo salati o zuccherati; meglio evitare pasti completi a base di primo, secondo e contorno, a favore di piatti unici, bilanciati e gustosi (come i cereali).

Facciamo qualche esempio pratico:

• Il riso in insalata rimane il re dell’estate, da condire con un filo di olio extravergine d’oliva, sale fino iodato e basilico fresco.
• Quinoa, farro e orzo perlato, accompagnati da verdure fresche, sono varianti gustose e gradevoli.
• Insalatone ricche di verdure e ortaggi come lattuga, carote, pomodori, mais, sedano, finocchi, zucchine e fagiolini assicurano acqua, vitamine, minerali e antiossidanti.Ottimo arricchirle con frutta secca (noci, mandorle, pinoli), semi (lino, chia, girasole, sesamo), cibi fonte di calcio (ceci o tofu) e proteine come tonno, formaggio, feta, parmigiano, uovo sodo, gamberetti, legumi, pesce (preferendo quello azzurro) oppure pollo.
• Altre idee fresche e leggere sono prosciutto e melone oppure carpaccio di carne o di pesce con verdure.
• Un’altra buona e pratica alternativa è un panino leggero, con una fonte di fibre (insalata, pomodoro) e una fonte proteica (tonno, bresaola, hummus), senza salse. Ancor meglio se il pane è integrale.
• Si potrebbe optare anche per una piadina proteica fatta in casa: basta mescolare 20 g di farina integrale, 50 ml di albume, 20 ml di acqua, un pizzico di sale e uno di bicarbonato e una volta cotta farcirla.
• Non devono poi mancare gli spuntini a base di frutta, oppure estratti e centrifughe di frutta e verdura, fonte di sali minerali e vitamine.
• Una bella macedonia, da gustare lontano dai pasti, ravviva la giornata portando buonumore.

Da non dimenticare l’idratazione. Oltre all’acqua naturale, fresca ma mai ghiacciata, si può optare anche per centrifughe da preparare a casa con verdure e spezie.

Sfatiamo qui un luogo comune: se non si fa sport, le bevande isotoniche non servono.Chi soffre di pressione bassa, invece, può assumere sali minerali al mare. Importante, infine, è conservare correttamente i cibi in una borsa frigo garantendo il rispetto delle temperature.

Che cosa, invece, è meglio evitare? 

• I fritti sono una tentazione da respingere, e così i piatti ricchi di grassi e proteine che impegnano lo stomaco in lunghe digestioni e possono aumentare il rischio di congestioni, sia al sole sia in mare.
• Neppure i piatti di pasta con sughi elaborati sono consigliati.
• Le bibite gassate fanno venire ancora più sete, sono ricche di zuccheri, si scaldano più facilmente dell’acqua e sono responsabili del gonfiore addominale.
• I cibi molto conditi e salati, i salumi e le salse sono tutt’altro che idratanti: aumentano la pressione e trattengono i liquidi, amplificando il calore percepito.
• Attenzione ai cibi che favoriscono il gonfiore addominale: i legumi in quantità eccessiva, i broccoli, i cavoli e le crucifere in generale, i cibi ricchi di fibre come mela e anguria. I latticini sono problematici da conservare ad alte temperature per diverse ore.
• La frittata, uno dei cibi “da spiaggia” più comuni, va “maneggiata con cautela” perché le uova non sono particolarmente digeribili e l’olio usato per la preparazione contribuisce a un ulteriore carico lipidico e calorico.
• Ghiaccioli e granite contengono molti zuccheri e contribuiscono ad aumentare la sete e la disidratazione: meglio una pallina di gelato artigianale alla frutta. L’alcol è un grande “no” perché invece di dissetare disidrata.

Domanda molto gettonata: è salutare pranzare solo con frutta o gelato? 

No. Un pasto a base di sola frutta non è bilanciato e farebbe tornare lo stimolo della fame in poco tempo. Il gelato, allo stesso modo, è un alimento sbilanciato sugli zuccheri semplici. Meglio concederselo (ogni tanto) fuori pasto. 

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