Vivere l’autunno con energia: si comincia a tavola 

Piccola guida di alimenti e strategie da mettere in atto non solo a tavola che permettono di affrontare nel modo giusto il cambio di stagione 

I cambiamenti del corpo con la fine dell’estate

Con la fine dell’estate il nostro organismo risente di bruschi cambiamenti.

Aumenta l’umidità, diminuiscono le temperature, le giornate si accorciano con ripercussioni sul metabolismo e sui livelli ormonali.

Ecco perché avvertiamo la tipica stanchezza autunnale, cali d’umore (il 20% della popolazione ne soffre) e disturbi del sonno e della digestione.

Inoltre, si abbassano le difese immunitarie, l’appetito aumenta ed è più facile cedere alla tentazione di cibi ricchi di grassi e zuccheri.  

Nutrienti chiave per affrontare l’autunno

È essenziale, quindi, introdurre cibi che ci aiutano ad affrontare al meglio questa stagione, ricchi di nutrienti, come sali minerali, vitamine, antiossidanti, omega 3 e proteine.

 
Un’attenzione particolare in questo periodo deve essere riservata alla serotonina, un ormone regolato dalla presenza della luce.

Deriva dal triptofano e la sua produzione da parte del nostro organismo richiede la presenza di vitamine B6, acido folico, magnesio, zinco.

Occorre, quindi, scegliere cibi che contengano queste sostanze come cereali integrali, legumi, verdure, latticini e formaggi, frutta secca, pesce azzurro, salmone, frutta, carne di pollo e tacchino. 

Importante assumere anche alimenti ricchi di melatonina, un ormone che regola il ciclo sonno-veglia.

L’olio extra vergine di oliva ne contiene una discreta dose, così come i cereali integrali (e non ridotti a farina), noci e mandorle, semi di sesamo e semi di zucca, cacao amaro, banane, tè verde, cipolla, piselli, mais. 

Il ruolo delle pietanze calde e del pesce

In autunno è utile cominciare a introdurre anche pietanze calde come minestroni o brodi vegetali che non solo riscaldano, ma apportano preziose vitamine in grado di potenziare il sistema immunitario, permettendoci di affrontare bene il successivo periodo invernale. 

Si dovrebbe aumentare il consumo di pesce, soprattutto quello un po’ grasso del mare del Nord: tonno, sgombro, salmone, aringhe ecc. rappresentano la principale fonte di vitamine A e D (presenti soprattutto nell’olio di fegato di merluzzo) e acidi grassi essenziali omega-3, ritenuti vantaggiosi non soltanto per proteggere la salute cardiovascolare e la funzionalità intellettiva, ma anche per supportare le difese immunitarie. 

Stress, difese immunitarie e infezioni stagionali

Quest’ultimo aspetto è molto importante.

A settembre e ottobre, infatti, l’organismo deve riabituarsi allo stress di svegliarsi presto ogni mattino per andare al lavoro o scuola, ricominciare a spostarsi su mezzi pubblici affollati o in mezzo al traffico, mantenere ritmi serrati durante la giornata.

Ciò può avere un impatto negativo sulle difese immunitarie, poiché, proprio in questo periodo, gli agenti patogeni all’origine di svariate infezioni respiratorie e sindromi influenzali vengono “risvegliati” e rinvigoriti dall’abbassamento delle temperature, diventando via via più aggressivi e diffusi.  

Come sostenere il sistema immunitario

Come sostenere il sistema immunitario?

Innanzitutto, no a diete troppo restrittive perché l’autunno è un periodo in cui c’è bisogno di energia.

Frutta e verdura devono essere presenti in tutti i pasti ed essere di stagione, possibilmente entro pochi giorni dal raccolto, per fare il pieno di vitamine e altri microelementi essenziali: vitamine A, B, C ed E, associate preferibilmente a minerali come calcio, magnesio, zinco. 

Verdure e frutta di stagione

• Le verdure da preferire sono allora zucca, cavolfiore, broccoli, verza, cavolo nero, rape, spinaci, barbabietole, porri, radicchio, carote, carciofi, finocchi, topinambur, zucchine tardive.
• Per la frutta preferiamo mele, pere, kiwi, cachi, uva, melograno, fichi, pompelmo e castagne.

Senza dimenticare i funghi, re della tavola d’autunno: sono proteici, sazianti e poco calorici, ma attenzione alla loro provenienza e ad evitare il consumo nei bambini o se si hanno problemi gastrointestinali. 

In sintesi, affrontare l’autunno con equilibrio significa anche concedersi pause rigeneranti, camminare all’aria aperta nelle ore di luce e garantire al corpo un riposo notturno regolare e profondo.